Junto con un buen plan de entrenamiento, comer de forma sana y equilibrada es fundamental para conseguir el cuerpo deseado, ya sea estar figurita, definir ciertas partes del cuerpo o aumentar la musculatura.
De acuerdo con Ángeles Santillana Martín, especialista en nutrición y ciencias de los alimentos de clínica MAYE, Mente, Alimentación y Estética en Zavaleta, para aumentar la masa muscular el consumo de proteínas se debe de acompañar de ejercicio, pues este es el que hará que las fibras musculares se rompan para poder hipertrofiar -aumentar el tamaño- el músculo trabajado.
“Digamos que las proteínas son los ladrillos en una construcción, cuando queremos ampliar una habitación lo primero que hay que hacer es derribar la pared para ampliarla (esto lo hace el ejercicio) y posteriormente colocar los ladrillos (proteínas) para construir la nueva pared”, advierte.
1. CLARAS DE HUEVO. Están formadas casi exclusivamente por agua y proteínas. La clara de un huevo de 65 gr contiene 4.2 gr de diversas proteínas, entre las que predomina la albúmina. La proporción de los distintos tipos de aminoácidos que forman las proteínas del huevo se aproxima más al ideal para el ser humano que la de cualquier otro alimento. El valor biológico de sus proteínas es del 94%, el más elevado de todos los alimentos. Sus proteínas se digieren y asimilan mejor cuando están cocidas que crudas, sin llegar a estar completamente duras, como en un tipo huevo tibio.
2. ATÚN. Por cada 100 gr que consumimos de atún obtenemos 23.3 gr de proteínas de alto valor biológico y 4.9 gr de grasas saludables. Su alto contenido en omega 3 nos ayuda a la recuperación del tejido muscular lesionado. El atún fresco siempre será mucho más saludable que el enlatado.
3. LEGUMBRES Y CEREALES. Las legumbres como frijoles, habas, lentejas, garbanzos, contienen proteína, pero no con un alto valor biológico, por lo tanto, al combinarlas con cereales aumentamos el valor biológico de estas proteínas. Por ejemplo: al comer en el mismo plato maíz y frijoles como lo hacía los pueblos precolombinos de América, obtenemos una proteína de muy buena calidad.
4. ESPINACA. ¿Recuerdan a Popeye? Obtenía su gran fuerza al comer una lata de espinacas, que es posiblemente la verdura más nutritiva. Su contenido de proteínas es bastante elevado. 100 gr de espinacas aportan la totalidad de ácido fólico que necesitamos por día y la mitad de los requerimientos diarios de vitamina C. Por lo tanto, la espinaca da fuerza a los músculos y además protege la retina.
- Seguir leyendo: Lo que debes saber para visitar el Parque Nacional Izta-Popo
5. LACTEOS BAJOS EN GRASA. El valor biológico de las proteínas de la leche es de 84%, es superior al de la carne, aunque inferior al del huevo. Si la consumimos por la noche nos ayudará a descansar mejor por su alto contenido en triptófano, por lo tanto, favorece la recuperación muscular gracias al descanso.
