Todos sabemos que el colesterol es dañino cuando aumentan sus niveles de concentración en la sangre, que puede ocasionar enfermedades graves, principalmente cardiovasculares y que por eso es necesario bajarlo; para hacerlo, la solución más común suele ser el quitarle la yema al huevo, pero existen otros alimentos que nos ayudan a disminuirlo y de eso vamos a hablar en este espacio.
Además, te explicaremos cuál es la función normal y positiva del colesterol en nuestro cuerpo si se encuentra en cantidades adecuadas, así como los alimentos y factores que ocasionan que aumente. Todo esto gracias a una entrevista que hicimos a Fabiola Bautista Figueiras, nutrióloga docente de la Facultad de Nutrición y profesora vinculadora del decanato de Ciencias de la Salud en la UPAEP.
Para empezar, la especialista nos dice que el colesterol se puede clasificar dentro de las grasas, nutrientes indispensables para obtención de energía; es muy importante, en cuanto al metabolismo se refiere, para cubrir muchas necesidades de nuestro organismo, pues está involucrado inclusive en la producción de nuestras hormonas sexuales: el estrógeno, la progesterona, además de las sales biliares.
Aunque en general lo percibimos como una sustancia mala, la realidad es que lo necesitamos, es producido por nuestro hígado, que sintetiza diariamente las cantidades suficientes para cubrir el que necesitamos. Tenemos un sistema depurador muy efectivo para desecharlo a través de las heces fecales, el problema viene cuando existen condiciones que provocan que se eleven sus niveles en la sangre, asegura.
FACTORES DE RIESGO
La hipercolesterolemia es una patología, dentro del grupo de las epidemias, muy frecuente en la población. La entrevistada indica que podemos dividir en dos los factores de riesgo para tener el colesterol alto, uno es de tipo hereditario, cuando ya se tiene predisposición genética a que los niveles en algún momento se disparen, pues hay familias que no pueden producir una lipoproteína protectora contra el colesterol, pueden incluso ser personas delgadas.
Añade que también hay factores ambientales o secundarios que promueven el colesterol alto, entre ellos el sobrepeso, la obesidad, la diabetes, que también normalmente va con este problema; las personas con hipotiroidismo, insuficiencia renal, colestasis (obstrucción del flujo de la bilis del hígado).
“Quienes fuman tienen propensión a concentrarlo más en la sangre, quienes toman alcohol, que directamente interfiere con el metabolismo y algunos medicamentos para tratamientos condicionan elevaciones de la concentración de colesterol en sangre”, comenta.
ESTE PROBLEMA EN LAS MUJERES
Otra cuestión muy importante, destaca Bautista, es que las mujeres somos más propensas a tener niveles de colesterol altos, debido a la situación hormonal, pues cuando dejamos de producir estrógenos, después de los 45 o 50 años, ya cerca de la menopausia o cese total de las menstruaciones, esto ocasiona que se eleve esta grasa en la sangre, así como otros lípidos y triglicéridos.
CÓMO DISMINUIRLO
Para disminuir las concentraciones del colesterol en nuestra sangre, la especialista nos da ocho valiosos consejos:
1. Lo más importante es que, si hay sobrepeso u obesidad, hay que tratar de reducirlo; hay quienes tienen muchos kilos de más y cualquier kilo que bajen va a impactar benéficamente en bajar los niveles de lípidos en sangre.
2. Otra cosa importantísima es hacer actividad física, esto tiene muchos beneficios a la salud y es parte del tratamiento integral para bajar lípidos sanguíneos.
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3. Eliminar por completo el consumo de bebidas alcohólicas y, en el caso de que tengan algún evento social, que es cuando solemos “darnos permiso” de tomar algo, pues no sobrepasar de dos copas nada más, y esto debe ser esporádicamente.
4. Eliminar rotundamente el cigarro, que pudiéramos pensar que solamente afecta al pulmón, pero también altera los niveles de lípidos en la sangre.
5. Reducir aquellos alimentos procesados, sobre todo de azúcares, como los dulces, pastelitos y refrescos.
6. Evitar mayonesas y aderezos, todo esto con lo que a veces acompañamos las ensaladas.
7. Moderar mucho el consumo de productos de origen animal y el de grasas. En la técnica culinaria debemos preferir asar, hervir, cocinar al vapor, en lugar de freír, empanizar o capear.
8. No reutilizar el aceite que ya se usó, pues a veces por economía tenemos la costumbre de guardarlo y volverlo a poner en la sartén; la especialista indica que debemos desecharlo en bolsitas de plástico, sellarlas bien y tirarlo a la basura.
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ALIMENTOS QUE PUEDES CONSUMIR PARA BAJAR EL COLESTEROL
Además de los valiosos consejos para evitar que suban los niveles de colesterol, Fabiola Bautista, catedrática de la Facultad de Nutrición UPAEP, nos orienta para conocer aquellos alimentos que pueden ayudarnos a bajarlo y nos indica cuáles son aquellos que deberíamos evitar si tenemos este problema.
ALIMENTOS QUE ELEVAN EL COLESTEROL
El colesterol está mucho más elevado en productos de origen animal; hay que cuidar la ingesta de huevo, sobre todo debemos evitar la yema, tampoco debemos consumir cereales refinados (todas las presentaciones de panadería en bolsita), la leche entera también lo contiene, por lo que debemos preferir las descremadas; los quesos maduros, que se derriten tan rico, tienen mucha grasa.
Del mar, los mariscos en general tienen altos contenidos de colesterol; los embutidos: jamones, salami, pepperoni, salchichas, tienen una carga importante de grasas; la mantequilla, la manteca de cerdo, lo que pensamos que es chocolate y en realidad no lo es; el que sí tenemos que consumir es el cacao sin azúcar, no las presentaciones comerciales. Debemos evitar los refrescos, los juguitos y acostumbrarnos a no agregar azúcar a las bebidas.
LOS QUE AYUDAN A BAJARLO
Para disminuir los niveles de colesterol en la sangre se recomienda la ingesta de fibras dietéticas, que se encuentran en las cáscaras de las frutas, de las hortalizas, en el frijol, garbanzo, lentejas, habas, que son muy buenas fuentes de fibra soluble, las que igualmente se encuentran es cáscaras de los cereales y de algunos vegetales. La especialista agrega que un alimento rico en fibra es la avena, que ya está comprobado que ayuda en ese sentido.
Asimismo, asegura que debemos preferir alimentos que tengan aceites del tipo Omega 3: frutos secos, las presentaciones de aceites vegetales, el aceite de oliva. Destacan también las semillas de girasol, la chía, la linaza. De los pescados, el salmón, aunque desafortunadamente no está al alcance de todos, es buena fuente de Omega 3.
Alimentos permitidos: todas las frutas, hortalizas, legumbres; si vamos a consumir leche que sea en presentaciones libres de grasa; de los productos marinos: el atún, el pescado en general; hay que preferir la carne blanca, al pollo quitarle la piel.
LO INDISPENSABLE ES LA PREVENCIÓN
Bautista enfatiza que lo más importante es la prevención, porque como el colesterol alto es una enfermedad asintomática, no duele, no te da sintomatología hasta que ya tienes una complicación, entonces debemos tratar de tener el peso normal, no consumir harinas ni alimentos ultraprocesados, tomar suficiente agua, hacer ejercicio, dejar de fumar, no tomar alcohol frecuentemente y checarnos periódicamente los niveles de grasas en la sangre.
