La menopausia es una palabra a la que muchas veces se le atribuye una connotación negativa, incluso en ocasiones se utiliza con un cierto aire despectivo o se llega a decir como una especie de insulto: ¡ya estás menopaúsica! Pero esta es una etapa a la que eventualmente llegaremos todas las mujeres, es algo natural, como cualquiera otra en nuestra vida.
En esta es importante consumir más de algunos alimentos y dejar de lado otros, porque no siempre tenemos los mismos requerimientos nutricionales. Para conocer cuál es la alimentación adecuada para esta etapa, en que disminuyen los niveles de las hormonas sexuales femeninas (estrógeno y progesterona), entrevistamos a Diana Morales Koelliker, catedrática de la Facultad de Nutrición de la UPAEP.
QUÉ ES LA MENOPAUSIA Y CUÁNDO LLEGA
Para comenzar, la especialista hace énfasis en que este período no debe ser doloroso ni sufrido, sino pleno y debemos hacer lo posible por disfrutarlo como cualquier otro en nuestra vida. Lo normal es que se presente entre los 40 y 50 años, si llega antes puede deberse a ciertas cirugías, medicamentos o enfermedades. Para poder decir que ya se presentó la menopausia deben haber pasado ya doce meses sin sangrado menstrual.
Aunque seguramente ya saben lo que significa, recordaremos que el término menopausia se refiere al cese definitivo de la capacidad reproductiva de la mujer y unos cuantos años antes a que esta llegue surgen algunos síntomas, conocidos como “cambios climatéricos”: bochornos, sudores nocturnos, sudor frío, que ocurren al disminuir las concentraciones de las mencionadas hormonas, con lo cual se generan cambios a nivel del sistema circulatorio.
También surgen otros síntomas, que Diana refiere como secundarios, entre los que están insomnio, dolores de cabeza, exceso de sensibilidad en las glándulas mamarias, resequedad vaginal, ansiedad y estado de ánimo deprimido, que podría llegar a convertirse en depresión clínica y requerir atención profesional. Además, asegura que en todos estos tiene mucho que ver el impacto social y psicológico, pero eso ya sería materia de otro artículo.
LA ALIMENTACIÓN ADECUADA
En esta ocasión nos vamos a enfocar en la alimentación y para ello la especialista antes que nada expone que, conforme envejecemos, nuestra masa muscular disminuye de manera natural y para evitar que esta no sea tan drástica ni acelerada, debemos hacer actividad física constante, que no necesariamente debe ser muy vigorosa: correr, bicicleta, nadar, jugar tenis, voleibol, yoga, pilates, tai chi, por citar algunos ejemplos.
Proteínas: a este respecto indica que cualquier persona adulta, hombre o mujer, requiere de un gramo de proteína por kilogramo de peso. Debemos planear nuestra semana de alimentos en el sentido de incluir carnes rojas solo dos veces por semana, incluir carnes blancas, como pollo o pescado, no consumir mucho marisco ni carne con grasas y complementarnos con proteínas vegetales, como las que contienen las leguminosas -un caso que explicaremos más a detalle- y con algunos productos lácteos que hoy se ofertan como altos en proteína.
LAS LEGUMINOSAS TIENEN FITOESTRÓGENOS
Si ya has acudido al médico gracias a los mencionados síntomas asociados a la etapa del climaterio seguramente has oído hablar de los famosos fitoestrógenos, los cuales pueden ayudar a aminorarlos y Diana Morales comenta que precisamente estos, además de las isoflavonas, se encuentran presentes de manera natural en las leguminosas.
Asegura que para las mujeres en la etapa de menopausia el consumo de leguminosas, como frijol, lenteja, garbanzo, chícharo, haba y muy en especial la soya, es muy benéfico porque tienen de manera natural estos fitoestrógenos, que a veces se dan en terapias alternativas. Aunque las concentraciones no son iguales que cuando nos dan la pastillita, de todas formas, pueden ayudar a disminuir los síntomas del climaterio.
LA SOYA: UN CASO ESPECIAL
De todas las legumbres, la soya es la que contiene más fibra y fitoestrógenos. La especialista recomienda especialmente consumirla y agrega que se puede preparar de un millón de formas: si compramos el frijolito y lo conocemos en casa lo podemos triturar con una procesadora de alimentos y si lo licuamos muy bien puede quedar algo como harina, que puede servir para recetas de pastelería.
O bien, si lo hacemos de manera que nos queden todavía pedacitos, se puede texturizar muy bien, porque como no tiene casi sabor, entonces se pueden hacer preparaciones que sepan a chorizo, carne al pastor o molida para chiles rellenos o pasta tipo boloñesa y de muchas maneras más, en esta página o esta otra encontrarás algunas recetas. Para más información, puedes contactar a Diana Morales en su correo: diana.morales@upaep.mx
MENOPAUSIA Y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
Diana Morales Koelliker, expone que uno de los grandes riesgos a los que se enfrentan las mujeres en esta etapa son las enfermedades cardiovasculares, porque los estrógenos y la progesterona normalmente mantienen la integridad del sistema circulatorio. Por eso, añade, debemos consumir mucha fibra y alimentos bajos en colesterol.
Justo cuando ocurre la menopausia es común que este último, al igual que los triglicéridos, incrementen sus niveles y ocasionen obstrucciones de los vasos sanguíneos. Cuando consumimos frutas y verduras, principalmente cuando están en su estado natural, porque van a conservar toda la fibra posible, ayudamos a disminuir la absorción de colesterol y nos satisfacemos más rápido cuando están más “duritas”, porque las tenemos que masticar más.
LOS BENEFICIOS DE LA ALIMENTACIÓN SANA
En resumen, la especialista asegura que entre los beneficios que obtenemos al cuidar nuestra dieta durante la etapa de la menopausia está la disminución de síntomas, también al poner atención a nuestra salud y alimentación, a nivel psicológico y social nos hace sentir mejor, porque sabemos que estamos haciendo lo necesario para cuidarnos; además, disminuimos el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que van a estar más presentes y alejarlas es importante.
Recalca que es muy importante pensar que la alimentación correcta debe estar complementada con actividad física, es decir, hacer ejercicio de manera constante, aunque sea media hora o 50 minutos al día. Enfatiza que, en vez de comprar suplementos o buscar recetas mágicas, podemos cuidarnos desde nuestra casa, con lo que hay en nuestro refri.
Para concluir, menciona hay estudios de investigación que comprueban que la aromaterapia y actividades como la meditación, yoga o tai chi, que no requieren cargar pesas o hacer demasiado esfuerzo ni nos ponen menos riesgo de lesiones, pueden mejorar también la sintomatología.
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