¿Alguna vez se ha preguntado lo importante que es tener piernas fuertes? Esta parte de nuestro cuerpo es de suma importancia para el día a día porque nos ayuda a mantenernos de pie o trasladarnos hacia nuestros destinos; por lo que en esta edición nuestro preparador físico Alwin Schreiber nos da una rutina para fortalecerlas y, de paso, tonificar los glúteos.
Sí necesita otra motivación para realizar esta rutina de ejercicios, recuerde si en sus propósitos de año incluyó el hacer actividad física porque aún está a tiempo de cumplir con esa meta, ya que para completar el circuito sólo necesita un espacio libre y dedicarle por lo menos 10 minutos.
En esta ocasión se trabajará por rondas con tres ejercicios, donde el objetivo es realizar uno tras otro a buen ritmo de acuerdo a sus capacidades, considerando que la dificultad aumenta conforme el circuito se haga más rápido, pues al intervenir diferentes músculos
JUGUEMOS A LAS SILLAS
El primer ejercicio es el wall sit o sentadilla contra la pared, para el cual vamos a necesitar, como su nombre lo indica, un muro, pilar o hasta un árbol para recargarnos y tomar la posición de arranque.
Con la espalda totalmente recargada el punto es colocarse con las piernas flexionadas hasta formar un ángulo de 90 grados mientras mantengo los brazos sueltos a los costados; se deben cumplir 30 segundos para hacer efectiva la primera parte de la ronda.
La parte interna de los muslos serán nuestros indicadores para saber si se está realizando de manera correcta el ejercicio, pues sentirá como si se estuviera quemando al cargar parte del desgaste que se acumulará circuito por circuito.
EL EJERCICIO MÁS COMPLETO VA EN MEDIO
Pasados los 30 segundos inmediatamente después deberá realizar un jumping squat o sentadilla con brinco, el cual ayuda a ejercitar los cuádriceps, glúteos y los isquiotibiales, mismos que se ubican en la parte posterior de los muslos; por lo que se trata del elemento más completo del bloque.
Para realizar la posición de la sentadilla debe separar las piernas en paralelo a los hombros con las puntas viendo hacia el frente y las plantas de los pies bien asentados en el piso; el elemento extra es que al final de bajar el cuerpo se toma impulso para realizar un salto.
El objetivo es hacer diez repeticiones seguidas manteniendo la vista hacia al frente y apoyándose de los brazos para brincar más alto y subirle la intensidad al ejercicio.
EL FINAL DE LA RUTINA
Después del último salto se debe trasladar al piso para hacer hip thrust o empujes de cadera que sirven para trabajar los glúteos por completo, además de ayudar a mantener la buena postura de la espalda y fortalecer el centro del cuerpo, por lo que es un buen elemento para incorporarlo a las rutinas anteriores que hemos compartido.
La ejecución se realiza acostados boca arriba y desde ahí se flexionan las rodillas cerca de ustedes abiertas en paralelo a sus hombros; con el apoyo de sus talones se trata de subir y bajar la cadera apretando los glúteos durante diez repeticiones.
Al finalizar se debe comenzar de nuevo con el circuito completo y, dependiendo de sus condiciones, pueden realizar de tres a seis rondas. Recuerde que este tipo de rutinas son progresivas, por lo que podrá ir aumentando el número de repeticiones conforme mejore su condición física.
EL DATO
El movimiento de piernas es tan importante que dar entre nueve y 10 mil pasos diarios reduce el riesgo de muerte en más de un tercio y el riesgo de enfermedad cardiovascular en al menos un 20 por ciento según un estudio presentado por National Geographic