Un buen lunch debe ser nutritivo para que cumpla su principal función, que es la de ser un aperitivo o complemento en la dieta diaria, por eso es importante que al prepararlo incluyas los alimentos sugeridos en el plato del buen comer, es decir, las frutas y verduras, cereales, leguminosas, productos de origen animal y aceites o grasas saludables, indicó la nutriologa Jessica Lilia Nava Avilés.
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La también profesora de la Facultad de Nutrición de la Universidad Popular Autónoma del Estado de Puebla (UPAEP) explicó que el lunch no es un reemplazo porque desde los primeros años de vida se sugiere ingerir alimentos al menos cinco veces al día, de tal forma que “no se puede pensar que los niños se lleven el desayuno en un tóper, si no que llevan un tentempié después de haber desayunado en casa”.
Destacó que los niños y niñas en edad de cursar el preescolar necesitan un lunch que ronde en las 200 calorías, un estudiante de primaria requiere uno de 300 calorías y en la adolescencia pudieran llegar a necesitarse hasta 700 calorías, por lo que a unos días para el inicio de clases ofreció algunas opciones de lunch y ejemplos de lo que no debería ser considerado como tal.
Opciones saludables
Un sándwich, torta o baguet es lo más común de encontrar en las loncheras de México y no son del todo malos siempre y cuando estén integrados correctamente, ya que cuando se consumen de forma constante con ingredientes como embutidos y mayonesas no cubren las necesidades nutrimentales, apuntó la nutriologa.
No es malo el sándwich o la torta pero podemos dejar de abusar del jamón o la salchicha y reemplazarlos por pechuga de pollo asada, atún o huevo, ahí ya estamos aportando una buena proteína y si sustituimos las mayonesas por grasas buenas como el aguacate y añadimos verduras como la lechuga, el jitomate, entonces tenemos una opción nutritiva indicó.
Incluso agregó que se pueden experimentar nuevos sabores incluyendo rodajas de manzana, uvas, fresas, aguacate y queso dentro de un sándwich, para ofrecer variedad de presentación en las frutas.
Otra opción, apuntó, sería una sincronizada hecha con tortilla de maíz y queso envuelta en aluminio para conservar su temperatura el mayor tiempo posible, cubos de queso panela con jitomate cherry, pepino, zanahoria o alguna otra verdura y limón.
Asimismo, dos enfrijoladas con o sin pollo, aguacate y crema, un par de sopes con frijoles y queso, un burrito elaborado con tortilla integral, relleno de pechuga de pollo, lechuga u hojas de espinaca, queso y aguacate.
Todas las opciones pueden ir acompañadas de una fruta que puede variar en su presentación, podemos enviarla con yogurt e incluso con semillas como las nueces, cacahuates, pistaches, almendras o amaranto expresó.
¿Por qué los jugos y pastelitos no son un lunch?
Los carbohidratos simples, como son aquellos alimentos procesados con alta cantidad de azúcar, no pueden ser considerados un lunch, ya que suelen generar incrementos en los niveles de glucosa que no benefician en el aspecto nutricional y, por el contrario, terminan afectando el desempeño laboral o académico.
“Cuando comemos un pastelito, jugos procesados, refrescos y demás en realidad aumentan nuestros niveles de insulina y eso en los niños provoca hiperactividad, falta de atención y disminución de la capacidad cognitiva y en los adolescentes y adultos va a provocar sueño y flojera, cuestiones que no son buenas cuando estas por retomar clases”, explicó.
La nutriologa señaló que el agua natural siempre será el mejor complemento para un refrigerio, o bien, aquella que es de fruta pero con bajos o nulos niveles de azúcar.
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Por último, reiteró que siempre que se piense en un lunch nutritivo deben contemplarse ingredientes de todos los grupos de alimentos en su preparación y sugerirse como complemento de lo que se haya desayunado.
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