¿Sabías que, con el paso de los años, es normal que se presente la pérdida del equilibrio en personas mayores? Aunque no lo creas, esto es más común de lo que podría parecer, y puede estar relacionada con el riesgo de caídas, algo que se puede prevenir con la práctica de ejercicios fáciles que pueden ayudar a conservar la independencia.
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De acuerdo con la fisioterapeuta Mariana Quevedo, creadora del canal de YouTube, Fisioterapia Querétaro, el equilibrio permite a las personas a mantenerse de pie y desplazarse en el espacio, y esto se logra gracias a la información proveniente de cinco sistemas:
- Sistema Vestibular: Está contenido dentro del oído interno.
- Sistema visual: Es el que proporciona información de dónde se encuentran situados los objetos.
- Sistema Nervioso Central: El cerebelo es el responsable de integrar toda la información.
- Sistema Muscular: Estabiliza la posición del cuerpo.
- Sistema Propioceptivo: Brinda la información con respecto a la posición del cuerpo en el espacio.
“El equilibrio es una capacidad que se ve afectada en los adultos mayores. Esto tiene un gran impacto en la calidad de vida, ya que los limita en sus actividades cotidianas”, comenta la especialista.
Es así como, para mantener o mejorar el equilibrio en el adulto mayor, se sugiere realizar un programa de actividad física, en el que se incluyan ejercicios de coordinación y de marcha, o probar técnicas como taichí, un método de entrenamiento del movimiento que puede mejorar la estabilidad y disminuir la incidencia de las caídas.
Ejercicios para mejorar el equilibrio en el adulto mayor
Antes de mostrar alguno de los ejercicios que pueden ayudar a mantener el equilibrio en el adulto mayor, es necesario mencionar que si se tiene problemas graves de equilibrio o una afección ortopédica, lo mejor será contar con la aprobación del profesional a cargo de tu atención médica, antes de hacer ejercicios de equilibrio. En caso contrario, te presentamos algunos de ellos:
Caminar sobre los talones: Según el sitio Tu Canal de Salud, un ejercicio sencillo es posar los pies en el suelo y levantar los dedos, apoyándote sobre los talones. De esta forma se debe de realizar una caminata, evitando trabar las rodillas y situando la mirada al frente. Cada 10 pasos, cambia el rumbo.
Desplazamiento del peso corporal: De acuerdo con la Clínica Mayo, este ejercicio es ideal para comenzar tu rutina de equilibrio.
- Ponte de pie con los pies separados a la distancia del ancho de la cadera y con el peso repartido por igual en ambas piernas.
- El segundo paso será trasladar el peso corporal hacia el lado derecho. Luego, despegar el pie izquierdo del piso. Se deberá de mantener esta posición durante 30 segundos, siempre que se esté haciendo bien el ejercicio.
- Finalmente, se vuelve a la posición inicial y se hace lo mismo con el otro lado; a medida que se mejore el equilibrio, se aumenta la cantidad de repeticiones.
Equilibrio sobre una pierna: Colocarse sobre una pierna es una buena rutina, y la fisioterapeuta Mariana Quevedo lo muestra en su canal, a través de dos ejercicios.
Ejercicio 1: Persona parada detrás de una silla estable, pierna izquierda al centro bien apoyada para trabajar con la derecha, haciendo con ella un balanceo al frente y atrás, que sean movimientos pequeños, pero sin apoyar la pierna en ningún momento; se realizará el balanceo por 30 segundos. Se puede intentar apoyando ambas manos en el respaldo de una silla, solo una mano, incluso intentar realizarlo sin apoyo.
Ejercicio 2: Persona parada detrás de una silla estable, pierna izquierda al centro bien apoyada, mientras se trabaja con la derecha, con la cual se va a hacer un balance, pero ahora a los lados, sin apoyar en ningún momento. Se mantiene el ejercicio por 30 segundos, primero de un lado y después del otro.
Ejercicio 3: Persona parada detrás de una silla estable, en un paso cómodo, se coloca pierna derecha al frente e izquierda atrás y se dobla ligeramente rodilla derecha, mientras que la izquierda permanece bien estirada. En esta posición se va a despegar del piso la pierna de atrás, al mismo tiempo que se estira la rodilla de enfrente, como si se tomara un impulso; lentamente se regresa a apoyar la pierna izquierda, inhalando profundo, se exhala y se impulsa de nuevo. Este ejercicio se realiza 10 veces de cada lado.
Andar de puntillas: Otra forma de trabajar el equilibrio es caminar sobre las puntas de los pies hacia delante, y después haz lo mismo hacia atrás. Cuando este ejercicio resulte fácil, puedes añadir el mismo ejercicio pero con los ojos cerrados, sugiere Tu Canal de Salud.
Ejercicios de brazo para equilibrio: El ejercicio de brazo es importante para ayudar a mantener el equilibrio, por lo que la fisioterapeuta Mariana Quevedo sugiere dos ejercicios:
Ejercicio 1: Persona parada detrás de una silla estable, en un paso cómodo, se coloca pierna derecha al frente e izquierda atrás y se dobla ligeramente rodilla derecha, mientras que la izquierda permanece bien estirada. Los brazos se van a mantener bien al frente, y se van a elevar, llevándolos lo más alto que se alcance. Posteriormente ambos se van a abrir a los costados y se regresan a la postura inicial al frente. La finalidad es intentar mantener la posición, mientras que los brazos realizan los movimientos. Esto se hace durante 10 repeticiones. Después se cambia la posición de las piernas y se hace el mismo movimiento 10 veces.
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Ejercicio 2: Persona parada detrás de una silla estable, piernas a lo ancho de la cadera y brazos estirados al frente. La persona se tiene que parar de puntas, al mismo tiempo que se eleva el brazo derecho lo alza lo más alto que alcance; se mantiene la posición por tres segundos y se regresa lento a apoyar los pies y bajando el brazo. Se vuelve a parar de puntas, pero ahora se eleva el brazo izquierdo, y se realiza este ejercicio 10 veces alternando los brazos.
