Cuando al fin sea posible volver a salir a la calle no será fácil disfrutar una caminata, una carrera o un paseo en bici sin que nos sintamos cansados. Sin importar lo acostumbrado que estemos a hacer deporte y por más sentadillas que hayamos hecho durante el confinamiento, el largo encierro ha hecho mella en nuestro cuerpo y será imposible que de buenas a primeras regresemos a la actividad física de antes.
Y es que el ejercicio muscular es muy distinto a correr. Para correr necesitas una capacidad aeróbica (que el corazón bombee más) y hay que darle mucho al entrenamiento para aumentar la frecuencia cardiaca a esos niveles haciendo solo sentadillas. Tiene que haber una adaptación.
De acuerdo con Montserrat Pliego Azcue, médico del área de urgencias de la Universidad UPAEP y maestra en medicina física y rehabilitación, se debe empezar con ejercicios pausados y escalonados, porque estuvimos mucho tiempo inactivos y nuestro organismo lo padece.
“Nunca será lo mismo estar en casa que volver a tu actividad diaria de subir y bajar escaleras, subir al camión o correr para alcanzarlo, ese tipo de movimiento ha sido nulo durante el confinamiento”, afirma.
Refiere que es importante ir activando el cuerpo en casa, hacer una readaptación básica con ejercicios biométricos para que, cuando entremos en la fase inicial de la desescalada y se permita salir a hacer ejercicio, lo hagamos sin peligro de lesiones.
ADAPTACIÓN FÍSICA EN CASA
Enfatiza que lo primero que tenemos que hacer es liberar el pensamiento y concentrarnos para conectar la mente con el cuerpo a través de técnicas de relajación. Se puede utilizar cualquier música ligera y hacer ejercicios de respiración profunda: inhalar, exhalar y mantener la respiración. Una vez que lo logramos, pasamos a la fase de movimiento.
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Para lograr esto, recomienda empezar a hacer movimientos pausados de brazos y piernas en forma circular, flexionar y extender las extremidades, diez segundos por cada una, primero el brazo derecho, luego el izquierdo, después la pierna derecha e izquierda.
Necesitas un palo de escoba y cualquier pelota de plástico para ganar coordinación. “Tomas el palo con ambas manos y haces pequeñas flexiones con los brazos, teniendo ligero movimiento con los pies, como si fueras en marcha. Después utilizas cualquier pelota de plástico y la pasas de una mano a otra, trabajando el movimiento con nuestras piernas.
Utiliza también una silla, te sientas y elevas las piernas intercaladas; flexiona una pierna hacia ti y luego la otra. Se hacen tres series de 10 a 13 repeticiones por cada extremidad. Estos movimientos pausados o biométricos te van a empezar a cargar de energía”, explica.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO AL AIRE LIBRE
La especialista subraya que cuando se levanten las restricciones y se pueda hacer actividad física en un espacio libre tienes que iniciar tu acondicionamiento con caminatas de 20 minutos durante los tres primeros días. Después inicias con un paso veloz, te puedes apoyar con dos botellitas de agua de 600 mililitros en cada mano para hacer movimientos de brazos coordinados con la marcha.
“Aunque los deportistas amateurs se sientan enjaulados, no pueden iniciar su actividad física como la última vez, tienen que ir de menos a más por diferentes ciclos, readaptar todo al acondicionamiento físico”, asegura.
Refiere que debes trabajar tu entrenamiento con descansos de 5 minutos cada 20 minutos, durante los cuales debes hacer ejercicios respiratorios. Esto te ayudará a generar energía. Las dosificaciones de actividad, de menor a mayor intensidad, ayudarán a evitar lesiones o contracturas (rodilla, tobillo).
Recuperar tu condición física dependerá de la potencia, de la fase aeróbica, la fuerza, la flexibilidad, la velocidad, el acondicionamiento que sostengas y los ciclos de entrenamiento que mantengas; la primera semana hazlo cada tres días y posteriormente diario con un periodo de descanso de dos días a la semana, advierte.
“Esto no quiere decir que vas a adquirir un ritmo de competencia, esto se dará después de tres meses de haberte preparado. Además de adoptar buenos hábitos como constancia, alimentación balanceada e hidratación, para no predisponerte a lesiones y mantenerte en equilibrio”, concluye.
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